Reklama
Reklama
Reklama
Facebook
Sport news
Serwis Sport w portalu Wirtualna Polska
PDF Drukuj
Wpisany przez Jaro   
sobota, 30 paĹşdziernika 2010 10:36

Wiele osób zadaje mi dużo pytań odnośnie biegania. Chcieliby zacząć a tak naprawdę nie wiedzą jak. Co kupić na początek, jak długo, w jakim tempie i gdzie biegać ? te pytania padają najczęściej. Ja te trudne początki mam za sobą, więc postanowiłem podzielić się swoją wiedzą z początkującymi aby te pierwsze kroki były jak najbardziej prawidłowe, a bieganie sprawiało im prawdziwą przyjemność. Dlatego zapraszam do lektury mojego poradnika dla początkujących biegaczy!

  1. DLACZEGO CHCĘ BIEGAĆ?

Długo zastanawiałem się co ma być pierwsze. Padło na motywację. Dlaczego? Otóż ze swojego doświadczenia wiem, że ilekroć zabierałem się za jakieś hobby to po jakimś czasie mi się nudziło. Brakowało mi powodów do kontynuacji moich przejściowych pasji. Z bieganiem jest prościej. Aby zachować dobrą formę i zdrowie trzeba ?coś? ze sobą robić. Niestety siedzenie przed TV z piwkiem i chipsami nie wpływa korzystnie na kondycję. Ci, którzy postanowią dbać o siebie poprzez bieganie już mają gotową motywację! Kolejnymi powodami może być chęć posiadania sportowej sylwetki, zrzucenie kilku zbędnych kilogramów a nawet chęć zaimponowania znajomym lub poczucie zastrzyku adrenaliny podczas zawodów. Niektórzy biegają bo po prostu to lubią a Forrest Gump nagle poczuł, że musi biec przed siebie. Wiele osób zaczyna biegać po rzuceniu palenia a kobiety pragną wrócić do swojej sylwetki po ciąży. Zapewne powodów jest tyle ile biegaczy, ważne, żeby mieć ten swój i się nie poddawać. Z doświadczenia mojego i znajomych dobrze działa na motywację mały zakład

  1. OCENA SPRAWNOŚCI

Wiemy już, że chcemy biegać i mamy ku temu powody. Teraz trzeba obiektywnie spojrzeć na siebie  i swoje ciało. Jeśli od lat nie uprawialiście żadnego sportu, kilka kilogramów jest za dużo a wejście na pierwsze piętro powoduje zadyszkę nie można porywać się z motyką na słońce. Historia zna wiele takich przypadków, że początkujący biegacze rozpoczynali zbyt intensywnie swoje treningi i ich nie przyzwyczajone do wysiłku ciała odmawiały posłuszeństwa. Dobrze jeśli się kończyło na zakwasach bo często, gęsto wynikiem przetrenowania były poważne kontuzje. Trzeba się pogodzić z tym, że przyzwyczajenie organizmu do długotrwałego wysiłku jakim jest bieganie zajmie trochę czasu. Nierzadko w późniejszym okresie wybiegania trwają nawet po 2 godziny więc trzeba naprawdę solidnie do tego się przygotować. Małymi krokami do celu i dla właśnie takich początkujących osób jest ten poradnik. Jeśli jesteście sprawni fizycznie a chcecie zacząć biegać to możecie przeczytać ten tekst a reszty informacji szukać na stronach dla zaawansowanych biegaczy.

Pamiętajcie jednak o jednym. Bieganie dość mocno obciąża organizm więc w każdym przypadku warto przed rozpoczęciem przygody odwiedzić lekarza, zaczerpnąć porady i zrobić kilka badań aby chociażby wykluczyć wady serca oraz choroby uniemożliwiające wysiłek fizyczny.

  1. BUTY

Dlaczego nie napisałem po prostu strój albo odzież? Ponieważ najważniejszą rzeczą w całym ubiorze biegacza tak naprawdę są buty. Reszta, bynajmniej na początku, się nie liczy. Otóż dzięki odpowiednio dopasowanym butom pod względem budowy stopy oraz wagi i postawy biegacza jest szansa na uniknięcie poważnych kontuzji. Otóż bieganie w nieodpowiednim obuwiu, szczególnie po twardej nawierzchni powoduje urazy stawów, mięśni, kręgosłupa a także wady postawy. Dlatego wyboru odpowiednich butów nie można zlekceważyć. Najprościej udać się do specjalistycznych sklepów (np. ?Jacek Biega? albo ?Ergo? w Warszawie) gdzie fachowcy ocenią profil stopy i dobiorą prawidłowe obuwie. Pomogą także wybrać sprzęt w odpowiednim dla nas przedziale cenowym (nie zawsze im drożej tym lepiej) oraz rozjaśnią tajniki systemów amortyzacji (gazowe, piankowe, itp.), charakterystyki poszczególnych modeli i ich przeznaczeniu (np. buty trailowe, startowe itd.).

Jeśli jednak chcecie koniecznie buty kupić sobie sami to trzeba wiedzieć jaki ma się rodzaj stopy ? normalna, supinująca czy pronująca. Najprościej zrobić test tak zwanej mokrej stopy. Na podłodze ustawiamy miskę z wodą a za nią kładziemy kartki papieru lub gazety. Następnie wychodzimy z miski i gołymi stopami robimy spacerek po kartkach/gazetach. Odznaczone ślady stóp poddajemy analizie. Dokładny opis rodzajów stóp i praktyczne porady znajdują się na stronie tutaj. Polecam także forum na portalu biegajznami.pl - istna kopalnia wiedzy na temat biegania.

Warto też obejrzeć swoje stare, normalne obuwie. Zniszczone i starte podeszwy w określonych miejscach mogą znaczyć, że buty do biegania muszą posiadać w tych miejscach dodatkową amortyzację i wzmocnioną podeszwę.

Ze swojej strony polecam zrobić sobie dynamiczną, komputerową analizę stopy (w niektórych sklepach, czasami na targach towarzyszących dużym imprezom biegowym). Wtedy będzie dokładnie wiadomo jaki mamy profil stopy i gdzie akcentujemy krok. Buty do biegania powinno się kupować pod wieczór ponieważ stopy są wtedy lekko spuchnięte po całym dniu. Trzeba też założyć odpowiednią skarpetę. Rozmiar buta powinien być troszkę większy niż normalnych butów ponieważ podczas joggingu stopa puchnie (szczególnie podczas dłuższych wybiegań) i trzeba jej zapewnić więcej miejsca. Dobrą miarą rozmiaru jest możliwość włożenia do buta palca za piętę. Na butach nie warto oszczędzać, firmowe z dobrą amortyzacją to koszt około 300pln ale z drugiej strony sprzęt za duże pieniądze niekoniecznie będzie odpowiedni. Wydatek to trochę znaczny ale dla początkujących taka para butów starczy spokojnie na 2 lata.

  1. ODZIEŻ I INNE GADŻETY

Masz już dopasowane buty. Jakie ciuchy jeszcze kupić? Jeśli nie masz funduszy i pewności, że będziesz biegać dłużej to nie ma sensu inwestować w sprzęt. Do biegania wystarczy zwyczajny dresik i bawełniana koszulka. Po pewnym czasie przekonasz się, że to mało komfortowe ale na początek musi wystarczyć. Bawełniana koszulka bardzo szybko wchłania pot, staje się ciężka i przykleja się do ciała powodując wychłodzenie. Rozwiązaniem jest tu koszulka technologiczna z przepuszczalnego materiału, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Do tego oczywiście można dokupić technologiczne spodnie, kurtkę, skarpetki itd. itp. Wydatków może być naprawdę sporo (ktoś kiedyś słyszał, że bieganie jest tanie? :) ). Z gadżetów, które polecam to może być mp3. Każdy powinien mieć taki odtwarzacz w domu. Dźwięk ulubionej muzyki może wyzwolić dodatkowe pokłady energii podczas ciężkiego treningu. Ale z używaniem mp3 warto się wstrzymać przez parę pierwszych treningów dopóki nie poznacie swojego oddechu, pulsu i tempa biegania. Warto znać swoje możliwości a potem można się rozkoszować treningiem z muzyką. Ja też nie używam odtwarzacza podczas zawodów ? wolę chłonąc atmosferę wyścigu. Za to stanowczo odradzam zabieranie ze sobą telefonu komórkowego. Obecnie większość z nich ma funkcję odtwarzania muzyki ale nagły dzwonek lub sms może Cię totalnie wybić z rytmu i przerwać trening. Wychodzę z założenia, że trening to czas spędzony tylko i wyłącznie dla siebie więc nic nie powinno go przerywać. Można zaopatrzyć się w wiele gadżetów ? pulsometry, gps-y, ciuchy itd. ale moim zdaniem na początku to zbędne. Po pewnym  czasie biegania sami poczujecie potrzebę zakupienia odpowiedniego sprzętu. Ogólnie trzeba trzymać się zasady ubierania na cebulkę i nie przegrzewania się a także unikania nadmiernego wychłodzenia. Organizm najwięcej ciepła traci przez głowę stopy i dłonie więc warto o nie zadbać.

  1. PLAN

Mamy już motywację, buty i odzież. Teraz trzeba opracować odpowiedni plan działania. Dla absolutnych amatorów proponuje plan 10 tygodniowy. Sam go zrealizowałem i potwierdzam, że działa! Gdy ktoś mi powiedział, że będę mógł biegać bez przerwy pół godziny to się uśmiałem. Dziś wiem, że to absolutnie realne.

Dlatego postępujcie według tego planu:

1. tydzień    Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydzień    Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydzień    Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydzień    Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydzień    Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydzień    Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydzień    Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydzień    Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydzień    Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydzień  Biegnij 30 minut.

Jak to się je? Otóż wychodzimy na pierwszy trening. Zaczynamy od rozgrzewki, potem biegniemy 2 minuty a następnie przechodzimy do marszu i tak powtarzamy ten cykl 5 razy. Zawsze trening trwa 30 minut. Trening przeprowadzamy co najmniej co drugi dzień, czyli trening, dzień wolnego, trening. Można zrobić nawet 2 dni wolnego jeśli organizm tego potrzebuje. Organizm potrzebuje regeneracji więc nie wolno biegać codziennie. Jeśli czujesz się dobrze na danym etapie możesz wejść w następny tydzień, jeśli nie możesz zejść na etap niżej ? ważne, żeby próbować i cały czas rejestrować progres.

  1. ROZGRZEWKA

O znaczeniu rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym można by napisać książkę. Najważniejsze jest to, że poprzez odpowiednią rozgrzewkę przygotowujemy organizm do wysiłku. Prawidłowa rozgrzewka chroni Nas też przed kontuzjami (ostatnio naukowcy przeprowadzili badania, które to trochę podważają ale na razie traktowane jest to jako science fiction). Nie będę tutaj odkrywał tego co już dawno inni lepiej napisali ode mnie i odsyłam do doskonałego artykułu o rozgrzewce na bieganie.pl ? tutaj. Zamieszczam jedynie link do filmu z prawidłowo przeprowadzoną rozgrzewką z w/w strony. Ważne, żeby rozgrzewkę przeprowadzać spokojnie i dokładnie rozgrzać wszystkie partie mięśni.

  1. TRENING

W końcu przyszedł czas na to aby wyjść z domu. No właśnie wyjść z domu! Ze swojego doświadczenia wiem, że właśnie najgorzej wyjść z domu na trening. Zawsze zaczyna się szukanie wymówki, a to nagle trzeba pozmywać, w telewizji leci ulubiony serial albo cokolwiek innego. Szczególnie w jesienne i zimowe dni aura nie zachęca do opuszczania mieszkania no chyba, że do najbliższego pubu. No ale skoro jesteśmy zmotywowani do biegania to trzeba się przełamać. Jedyne co nas może zatrzymać w domu to kontuzje i choroba ? lepiej się porządnie zaleczyć. Zaświadczam, że jak już się człowiek ubierze i ruszy ? reszta idzie z górki. Trzeba tylko przestrzegać prostych zasad, aby nie biegać na głodnego ? organizm nie ma z czego czerpać energii. Nie biegać po posiłku ? prosta droga do zgagi, nudności i bólu brzucha. Najlepiej być 2-3h po posiłku. Jeśli biega się rano to należy wstać i zjeść coś lekkiego np. pieczywo dietetyczne z miodem albo dżemem i trochę się pokręcić po domu aby nie wrzucać organizmu na ostry wysiłek zaraz po nocnym odpoczynku. Należy się odpowiednio ubrać ? w zależności do warunków atmosferycznych. Trzeba pamiętać, że organizm podczas biegania bardzo szybko podnosi sobie temperaturę i zaczynamy się pocić. Nie ma nic bardziej demotywującego niż bieganie w mokrych ciuchach gdy jest nam za gorąco. Najlepiej założyć takie rzeczy aby po wyjściu na zewnątrz było wręcz trochę chłodno. Po obowiązkowej rozgrzewce zaczynamy bieg. Ważne aby sobie wybrać ciekawą okolicę do biegania. Najlepiej jakiś park, tereny zielone aby biegać po miękkim podłożu (oszczędza stawy ? twardy beton i asfalt są złe na początek) i na początku pozbyć się uczucia skrępowania. Zresztą co za przyjemność uprawiania sportu na ulicach między samochodami. Sam bieg powinien być dość wolny ? tak aby nie doprowadzić do zadyszki. Często początkujące osoby mają problem z utrzymaniem właściwego tempa. Aby to ułatwić powinno się biegać tak aby móc spokojnie z kimś konwersować (dlatego też polecam biegać w towarzystwie ? nie dość, że łatwiej się zmobilizować do wyjścia z domu to prościej utrzymać właściwe tempo). Trzeba zwrócić uwagę na odpowiednie nawadnianie organizmu. Dobry artykuł na ten temat zamieścił Mariusz Giżyński na swoim blogu, zachęcam do lektury. Po skończonym treningu trzeba zrobić schłodzenie ? taką drugą rozgrzewkę ale delikatnie żeby nic sobie nie uszkodzić. Dodatkowo trzeba pamiętać o tym aby skończyć bieg nie pod drzwiami domu a trochę wcześniej (aby mieć z 5 minut na dojście) ? trochę marszu po treningu pomaga wypłukać z mięśni kwas mlekowy dzięki temu unikamy na drugi dzień zakwasów.

  1. TRZY SŁOWA NA ZAKOŃCZENIE

Bieganie to wspaniała rzecz ale do tego trzeba podejść z głową. Ważne aby się odpowiednio przygotować merytorycznie i fizycznie. W bieganiu do efektów dochodzi się dość długo więc nie zrażajcie się początkowymi trudnościami.  Trzeba się odpowiednio zmotywować, zakupić co najmniej buty, opracować plan i jazda! Ja poradziłem sobie z motywacją poprzez założenie swojego bloga (też radzę!) ? nie dość, że pozwala dzielić się z innymi swoją pasją to każdy wpis i mail od czytelników powoduje dodatkowy bodziec do kolejnych treningów. Jak nie blog to chociaż dzienniczek biegowy. Wierzę, że dacie radę wykonać zaproponowany przeze mnie plan i po niecałych 3 miesiącach będziecie śmigać 30 min ciągiem a to jest prawie 5km! Jak mi ktoś na początku mojej przygody z bieganiem powiedział, że będę zasuwał 30 minut to się obśmiałem bo po pierwszym treningu nie mogłem dojść do siebie a teraz wiem, że to jak najbardziej wykonalne.

Ważne aby się nie poddawać!

Zdaję sobie sprawę, że nie wyczerpałem tematu, więc będę stopniowo uzupełniał ten poradnik o nowe rzeczy dlatego proszę o komentarze i sugestie czego brakuje a co usunąć.

Pozdrawiam i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

 
Zegarek
Najbliższe starty
There are currently no events to display.

Tu szukaj
Kalendarz startów
There are currently no events to display.
Licznik odwiedzin
mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterDzisiaj589
mod_vvisit_counterWczoraj10443
mod_vvisit_counterMiesiąc82275

We have: 54 guests online